Prvý krok pre leanmaxxing
Ako upraviť reguláciu hladu a sýtosti
Nahradenie tvojeho obľúbeného jedlo za šalát ti vydrží, lebo si zvyknutý na kalórie.
Musíš telo prispôsobiť na menší príjem jedla. Hlad ti v tom bráni a tým signalizuje zlý návyk.
Predstav si, že si fajčiar. Máš prirodzenú chuť na cigaretu. Ak si nedáš, máš intenzívny craving.
Obézny človek, ktorý je zvyknutý na tony jedla, ťažko vyrieši svoj problém s diétou. Bude mať neustále hlad, ktorý sotva neprekoná.
Hlad sa mení po čase, ako si telo zvyká na nový režim. Tieto kroky ti pomôžu poraziť hlad.
Posuň raňajky
Ráno je najvhodnejšia doba na lačnenie. Kortizol je nižší než vo večerných hodinách. Napácha v tele menej škody. Ráno sme evolučne lepšie prispôsobení na hlad. Prehistorickým ľudom nejaký čas trvalo, kým pripravili oheň a ulovili čerstvé jedlo.
Stačí odložiť raňajky o 2 hodiny.
Niekto musí sa najesť pred prácou alebo školou, inak je bez energie. Pokiaľ si ten typ, ktorý musí raňajkovať, inak odpadne, posuň čas obedu o 2 hodiny.
Krátkodobé hladovanie funguje podobne ako otužovanie. Prvé dni je ľadová sprcha nepríjemná, ale po 3 týždňoch si ľadovú vodu zamiluješ.
Rovnaké je to s pravidelným hladovaním. Po 3 týždňoch budeš rád, keď máš prázdny žalúdok a v supermarkete budeš ignorovať snacky. Nasýtiš sa aj z malej porcie. Je to výsledok toho, že si trénoval hormón hladu ghrelín a vycibril citlivosť receptorov hormónov sýtosti.
Média dlho démonizovali hladovanie. Hodili hladovku, pôst, lačnenie do jedného vreca.
Áno. Dlhodobé hladovanie je nezdravé, pretože deficit vitamínov a stopových prvkov je nebezpečný. Posun raňajok o 2 hodiny nie je žiadne hladovanie.
Keď sa budeš kúpať v ľadovom jazere príliš dlho, tak zomrieš. Rovnako ako po veľmi dlhom hladovaní. Avšak plávať v jazere 2 minúty posilňuje zdravie a imunitu. Práve preto je pravidelné hladovanie správne.
Odporúčam posunúť raňajky každý deň po dobu 1 mesiaca.
Ak je to príliš náročné, urob to v intervale každý druhý deň.
Ak to raz nevyjde, pokračuj normálne a udržuj rovnaký rytmus. Nestriedaj raz raňajky a potom obed náhodne.
Vytvoril som pre teba 3 obtiažnosti:
Easy
Posunieš raňajky o 2 hodiny
Medium
Posunieš raňajky o 3 hodiny
Hard
Preskočíš raňajky
Začni s úrovňou, ktorú pohodlne zvládneš. Potom zvýš obtiažnosť a zase opakuj. Pokračuj až do poslednej úrovne.
Prvé dni budeš veľmi hladný. Preto je dôležité dodržať nasledujúce zásady, aby si hlad nekompenzoval večerným náletom na chladničku.
Po každom jedle pi vodu
V žalúdku dávajú receptory mozgu signál, že je plný. To utlmí hlad, kým sa jeho obsah nespracuje. Žalúdok je prispôsobený starému príjmu. Ľudia s obezitou majú roztiahnutý žalúdok, preto dokážu zjesť tony jedla.
Voda dokáže zmiasť tieto receptory. Po každom veľkom jedle sa napi čistej vody až kým nemáš pocit plného brucha.
Hacky na tlmenie hladu
Kofeín
Ak piješ kávu alebo energetické drinky, tak kofeín ti tlmí čiastočne hlad. Dobrý hackom je Yerba Mate. Bolo dokázané, že potláča hlad najviac z kofeinových nápojov.
Tlmí hlad. Môžeš si dať kávu, kúpiť tabletkový kofeín, Yerba Maté so studenou alebo teplou vodou, biely Monster bez cukru.
Whey protein alebo micelárny kaseín
Proteín alebo micelárny kaseín majú vynikajúci účinok, ak ideš tvrdšiu verziu bez raňajok. Bielkoviny majú najsilneší sýtiaci účinok. Tlmia hladinu hormónu hladu gherlinu, zvyšujú hormóny sýtosti PYY a GLP-1.
Chuťovo vChutný Biotech Pure Whey
Diétny Scitec Nutrition 100% Whey Isolate 1816 g
Biotech Micellar Casein
Glukomanán
V žalúdku funguje ako objemový hack. Naviaže na seba vodu, vytvorí hustý gél a ten ešte zväčší svoj objem. Žalúdok dostane signál plnosti podobne ako u vody.
Glukomanán vyberaj s vysokou čistotou 90–95 % bez zbytočných spaľovačov a ďalších prímesí.
Obsahujú affiliate odkazy na iherb, odkiaľ nakupujeme aj my.
Chróm
V štúdii 1 000 μg pikolinát chrómu znížilo príjem jedla o 25 % u 42 žien s nadváhou a so sklonmi k prejedaniu sa.
Existuje dôkaz, že vyššie dávky od 600 až 1 000 μg chrómu zabránilo častým cravingom a prispelo k poklesu hladiny glukózy.
Obsahujú affiliate odkazy na iherb, odkiaľ nakupujeme aj my.
Skladba raňajok
Na raňajky sú ideálne komplexné sacharidy, ovocie bohaté na vlákninu a kvalitné bielkoviny.
Vyhni sa jednoduchým cukrom ako lievance. Cukor môže zbytočne stimulovať tvoj apetít. Komplexné sacharidy uvoľnujú glukózu do krvi pomaly.
Zo začiatku potrebuješ psychologicky zvládnuť hlad. Nemusíš držať kvôli tomu prísnu diétu.
Ovsené vločky alebo pšeničné otruby s kúskami jablka zasýtia už v malom množstve. Sladiť môžeš trochou medu.
Klasické raňajky s varenými vajíčkami tiež dobre zasýtia vďaka tukom a bielkovinám. Môžeš ich skombinovať s kvalitnými celozrným pečivom. To uvoľnuje cukor pomalšie ako biele pečivo. Zelenina obsahuje málo kalórii k veľkému objemu, tak ju pridaj k vajíčkam.
Obed a večera
Ideálnými jedálmi sú také, ktoré zasýtia pri menšom množstve kalórií. Nepatrí sem burger, ktorý má cez 1000 Kcal.
Preferuj lean kuracie, hovädzie, Lean bravčové je v poriadku. Ryby a morské plody. Vegáni sa musia sústrediť na strukoviny. Čím viac rastlinných zdrojov bielkovín kombinuješ, tým lepšiu využiteľnosť bielkovín dostaneš. Určite si kúp proteinový prášok, ktorý ti pomôže doplniť aminokyselinový profil.
Pridaj komplexné sacharidy. Dávaj si pozor na pečené zemiaky a hranolky, ktoré majú po tepelnej úprave vyšší glykemický index. Obsahujú veľa oleja, ktorý zvýrazňuje chuť a podporuje craving.
Bielu ryžu môžeš striedať s červenou a hnedou, ktoré majú nižší glykemický index. Existuje veľa iných sacharidov ako quinoa, pohánka, bulgur, pšeno, jačmeň, kuskus, amarant. Do príprav receptov môžeš zapracovať ovsené vločky.
Pridaj vždy zeleninový šalát, aby si dosiahol vyšší sýtiaci efekt. Prispôsob si ho tak, aby ti chutil. Môžeš si do neho dať aromatický tekvicový olej, pridať korenie, oregano, červenú papriku alebo skombinovať s kúskami mäsa. Nejedz nič nasilu.
Táto skladba jedál má dosiahnuť vyššie nasýtenie.
Nemôžeš jesť burgre, pizzu. sladké dezery, snacky na každom posedení. S týmito slasťami si neudžíš nízke percento tuku. Ber ich ako zlozvyk, z ktorého sa vyliečiš.
Dáš si ich príležitostne a ďalší deň už ich nebudeš chcieť vidieť. Bude ti aj nepríjmene na žalúdku. Vtedy to bude správne.
Nájdi si náhradu za snacky
V knihe Atómové návyky sa píše, že každý signál pre zlozvyk sa máš pokúsiť nahradiť inou rutinou. Zlý návyk vymeniť za prospešný návyk.
Teraz to môžeme aplikovať na snacky. Musíš si nájsť niečo, čo ti zároveň chutí, ale je to málo kalorické, obsahuje to veľa vody alebo menej tukov.
Sladké veci nahraď mrazenou kukuricou alebo hráškom. Obe sú mierne sladké. Majú však menej cukru a môžeš ich zjesť viac.
Snacky môžeš nahradiť ovocím. Z ovocia sú to jahody alebo melón.
Udené veci nahraď udenou červenou paprikou. Navodíš si podobnú arómu v rôznych iných jedál.
Ovocie s najnižším počtom kalórií
Vodný melón
30 gramov
Jahody
32 gramov
Žltý melón
34 gramov
Broskyne
39 gramov
Grep
42 gramov
Černice
43 gramov
Pomaranč
47 gramov
